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第十三周练声指导(1)——口口声声
2013-11-24 23:01:11   作者:徐逸涵   编辑:刘恺、白思雨   来源:本站   点击:

 一:呼吸训练
练声首先要体会吸气,要领是:两肩放松,两肋打开,膈肌下降,小腹站定,吸气到位。
首先体会的是慢吸:
  • 用闻花香“沁人心脾”的感觉做练习:做闻花香的想像,将气慢慢吸入肺底,这时会感到躯干下部渐渐向四周扩张,腰带渐渐紧起来。
  • 慢慢吸气,想像气息是顺着后脊从脖子一直流到腰部,感觉腰部和小腹周遭渐渐撑起,腰带渐紧。
  • 先吸一口气,然后全部吐出,也可以用叹气的方法把余气全部吐出,这个时候小腹有内收的感觉,控制小腹,小腹站定。稍稍屏气3秒以后,慢慢放松胸肋,使气像细水长流般慢慢呼出,呼的均匀,控制时间越长越好,反复4—6次。这个阶段把注意力放在小腹上,充分感觉小腹内收—放松—内收—放松的状态。
  • 将手指竖起,气流均匀的打在手指中部,控制的时间越长越好,反复4—6次。
  • 轻声快速的数数字“12345678910”,一口气反复数,数到这口气用尽为止,看你能反复数多少次。这个练习反复4—6次。
  • 一口气托住,嘴里发出快速的“噼里啪啦噼里啪啦”(反复)到这口气将尽的时候发出“砰—啪”的断音。反复4—6次。这最后的“噼—啪”对腹部肌肉的锻炼非常有效。
 
二:气息控制
气息状态的训练,应该能明显的感受到两肋打开,腹部内收了,在这个基础上可以逐渐体会气息控制状。
  • 先叹一口气,叹气的目的是要把肺部的气全部吐出,这样才能在吸气时把气吸进肺底。
  • 吸气时要有气息从后脊柱流入后腰部的感觉,这样才不会感到胸闷,气息吸得尽可能深,腰和两肋有发胖的感觉。(同时切记吸气时肩部不要上耸,                以往练气时,很多人都喜欢双手叉腰,经研究发现,这个动作会导致两肩抬起,使肩部和胸部均处于紧张状态,不利于气息下沉。自己练习时,可以把左手手掌放在右侧下肋处,把右手手掌放在左侧下肋处。)
  • 吸气不要吸得太慢,只要6到7成就可以了,然后呼气,随着气息的呼出可以逐渐明显感到腹部内收。当气息呼完后准备吸气时仍保持腹部的内收(也叫腹部站定)的状态,此时应明显感觉到两肋向左右展开(不要想像前后展开否则会感觉胸闷),后腰发胀,腰带渐紧,有一股外撑的力量。(在腰部撑涨的同时,小腹部肌肉向“丹田”位置收缩。此时小腹有似乎外鼓的感觉,但实际上是丹田在收缩。—注解:丹田为肚脐下三指处。)
  • 吸气到位后腰屏息片刻,不吸也不呼,这时就可以体会小腹与两肋之间一种对抗的感觉,获得这种感觉非常重要,它是胸腹联合呼吸方式中呼吸控制的基本感觉。
 

——青年志愿者协会普通话推广部

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